US News & World Report presentó recientemente las opiniones de los expertos de Dra. Julia Lombardo, PT, DPT, OCS, WCS, director ejecutivo de Capitol Physical Therapy, en un artículo sobre los mejores ejercicios para la osteoartritis. De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), 32,5 millones de adultos en los Estados Unidos padecen osteoartritis, un tipo común de artritis que ocurre cuando el cartílago de una articulación se rompe. Algunas personas pueden experimentar osteoartritis en el rodilla, cadera, o hombro, lo que puede llevarlos a evitar el ejercicio por temor a que empeore el dolor.
Sin embargo, el Dr. Lombardo enfatiza que el ejercicio puede beneficiar significativamente a alguien que sufre osteoartritis. "A pesar de los desafíos de la osteoartritis, el ejercicio sigue siendo crucial para las personas con esta afección, ya que ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, mejorar la flexibilidad, reducir el dolor, aumentar la lubricación de las articulaciones y preservar la salud y la función en general", explicó el Dr. Lombardo.
Ejercicios para la osteoartritis
Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede no ser la mejor opción debido al impacto y el estrés en las articulaciones, el Dr. Lombardo recomienda opciones cardiovasculares de bajo impacto como:
- Caminando
- Nadar
- Ciclismo
Además, los ejercicios centrados en la fuerza y el equilibrio pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la flexibilidad y estabilidad de las articulaciones, como por ejemplo:
- Elevaciones de piernas estiradas: Comience a recostarse boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Apriete los músculos del muslo de la pierna estirada y flexione el pie, luego levántelo lentamente hasta que quede paralelo al otro muslo. Baje la pierna hasta la posición inicial y repita de 8 a 12 repeticiones por pierna. Este ejercicio fortalece los cuádriceps y mejora la estabilidad de la rodilla.
- Sentarse para ponerse de pie: Comience a sentarse erguido con los pies apoyados en el suelo. Mueva los hombros y la cabeza sobre los dedos de los pies y empuje ambos pies hacia abajo por igual para levantarse. Siéntate y repite de 8 a 12 repeticiones. Este ejercicio desarrolla la fuerza funcional de las piernas sin una tensión excesiva en las rodillas.
- Tai Chi: Un simple ejercicio de pie es disparando el arco. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando relajados. Redondee la espalda, doble ligeramente las rodillas y mire hacia adelante. Cierre los puños y colóquelos frente a su cara con los dedos hacia usted y las palmas de las manos tocando los lados. Respire lenta y profundamente y, mientras inhala, gire desde la cintura hacia la izquierda mientras extiende la mano izquierda frente a usted. Abra la mano izquierda con el brazo relajado y la palma hacia afuera mientras tira hacia atrás el puño derecho como si disparara un arco y una flecha. Exhala lentamente, vuelve a la posición inicial y repite. Se sabe que el Tai Chi mejora el equilibrio y la flexibilidad y reduce el riesgo de caídas.
El Dr. Lombardo destacó la importancia de la constancia y de encontrar actividades que disfrute. “Es importante establecer objetivos realistas que le ayuden a mantener la motivación y el cumplimiento de un programa de ejercicio regular. Además, mantenerse hidratado, mantener una dieta saludable y un descanso adecuado son componentes esenciales de la salud y el bienestar general de las articulaciones”, explicó el Dr. Lombardo.
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